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    Dormir bien

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    El cuerpo necesita descansar, la mente necesita descansar. Para ello solo hay una opción: Dormir bien. ¿Cómo hacerlo? Te vamos a mostrar todos los trucos que existen para poder dormir bien. Para empezar te vamos a mostrar por qué es importante dormir bien. Sus consecuencias tanto físicas como psicológicas. Después acudiremos a los profesionales en la materia para que nos den los mejores consejos y trucos para dormir bien. ¡Comencemos!

    Datos importantes para dormir bien

    La cantidad del tiempo que se debe dormir varía un poco. Suele ser de entre 6 y 8 horas dependiendo de la persona. Pero no solo es importante la cantidad sino la calidad del sueño. Puesto que este no debe ser interrumpido o acortado. Debemos llegar a las 4 fases del sueño más a la fase del sueño REM (rapid eyes movement). Esto es básico, para ello nuestro sueño debe ser profundo y relajado.

    Además dormir es esencial para la memoria. Se cree que es durante el sueño cuando nuestros recuerdos se consolidan. Nuestro rendimiento cognitivo está relacionado directamente con nuestra calidad del sueño.

    Si dormimos pocos al día siguiente no rendimos bien. Andamos todo el día cansado y puede llegar a ser hasta peligroso si debemos conducir. Es esencial que leas nuestros consejos, los cuales provienen de los mejores profesionales que existen.

    ¿Sabías que existe una fundación llamada fundación del sueño? Ellos han estudiado el proceso de manera científica y los resultados te los vamos a mostrar a continuación. Además hemos añadido los resultados de una investigación de la Universidad de Harvard. Así tendrás la mejor lista de consejos y trucos para dormir bien

    Además está la relación entre nuestro sueño y nuestra salud mental. Esto es así, una mala calidad de sueño puede repercutir en estados de ansiedad durante el día y de estrés. Si esto continúa también puede llegar a desarrollarse signos de depresión.

    La salud también está ligada directamente con el sueño. Existen estudios que demuestran que la falta de sueño incrementan la probabilidad de contraer enfermedades cardiovasculares, además de desarrollar hipertensión. Incluso si queremos perder peso, es importante un sueño reparador puesto que no dormir está relacionado con la ganancia de peso.

    Por último, pero no menos importante, está el tema hormonal. ¿Sabías que durante el sueño producimos la liberación de la hormona del crecimiento? Y este es solo un ejemplo. Existen muchas más hormonas que son liberadas durante este periodo.

    Sin más dilación vayamos con los trucos para dormir bien que nos proporciona la escuela de medicina de la Universidad de Harvard. (1)

    Trucos para dormir bien

    Horario

    Mantén un horario regular para dormir, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico de tu cuerpo y puede ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche.

    Relajación

    Practica un ritual relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir alejada de las luces brillantes de los móviles y de las tablets ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir bien y profundamente.

    Evita las siestas

    Si tienes problemas para dormir, evita las siestas, especialmente por la tarde. Una siesta larga puede ayudarte a pasar el día, pero si descubres que no puedes conciliar el sueño a la hora de dormir, puede ser útil eliminar incluso las siestas cortas.

    Ejercicio físico

    Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haz ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de quitarte horas de sueño, evidentemente…

    La habitación

    Evalúa tu habitación. Diseña tu entorno de sueño para establecer las condiciones que necesitas para dormir. Tu habitación debe estar fresca, entre 15 y 20 grados. Tu habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar tu sueño. Además, tu habitación debe estar libre de cualquier luz. Revisa tu habitación para evitar ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de tu pareja, como los ronquidos. Considera el uso de cortinas opacas, antifaces para dormir, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos. Estudia sus beneficios puesto que algunos podrán evitar la causa que te impide dormir.

    Las máquinas de ruido blanco las puedes sustituir por alguna aplicación para tu teléfono móvil que, además será gratuita. Busca en plataformas como youtube o spotify.

    Los humidificadores o deshumidificadores te ayudarán a respirar bien a ti y a tu pareja. Posiblemente harán que desaparezcan los molestos ronquidos. Hay gente que desde que los han probado han cambiado radicalmente su calidad del sueño.

    Comodidad

    Asegúrate de que tu colchón y tu almohada sean apropiados. El que hayas estado utilizando durante años puede haber excedido su expectativa de vida, alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Utiliza almohadas cómodas y haz que la habitación sea acogedora para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarte y que no haya objetos sueltos con los que puedas tropezar.

    ¿No es suficiente? Pues vamos a la lista de la fundación del sueño para poder completar aún más esta lista. (2)

    dormir bien

    Más consejos para dormir bien

    • Duerme siempre de noche

     

    • Usa luz brillante para ayudar a controlar tus ritmos circadianos. Evita la luz brillante en la noche y exponte a la luz del sol ya en la mañana y por el resto del día. Esto mantendrá tus ritmos circadianos bajo control.

     

    • Evita el alcohol, cigarrillos y comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas copiosas o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puedes, evita comer grandes platos durante dos o tres horas antes de acostarte. Prueba un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarte si todavía tienes hambre.

     

    • Relájate. Tu cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de suspensión, por lo que debe pasar la última hora antes de ir a la cama realizando una actividad de relajación, como leer. Para algunas personas, usar un dispositivo electrónico como un portátil puede dificultar el quedarse dormido, ya que el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos hace que se active el cerebro e impida su relajación. Si tienes problemas para dormir, evita los aparatos electrónicos antes de acostarte.

     

    • Si no puedes dormir, ve a otra habitación y haz algo relajante hasta que te sientas cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, los ordenadores y los televisores del entorno donde uno duerme. Usa tu cama solo para dormir para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si asocias una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítelo de tu rutina para irte a la cama.

     

    • Si todavía tiene problemas para dormir, no dudes en hablar con tu médico o buscar un profesional del sueño. También puedes beneficiarte registrando tu sueño en un Diario de sueño para ayudarlo a evaluar mejor los patrones comunes o problemas que puede ver con sus hábitos de sueño o sueño.

    Técnica de Relajación para dormir bien

    La Relajación progresiva de Jacobson (3) es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso. El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

    Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

    Esta técnica nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.

    ¿Qué se logra con la técnica de relajación progresiva?

    Se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño. Si estás ansioso/a, estás bajo presión o estás nervioso/a por la presencia de un examen, no puedes dormir, sientes un estado de tensión muscular alto esta técnica te permitirá un autocontrol y un nivel de relajación elevados.

    Este método tiene tres fases:

    1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.

    2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

    3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo. Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa. Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

    ¿Nos entrenamos? Hagamos una prueba:

    Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

    1º FASE: Tensión-relajación.

    • Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

    Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
    Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
    Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
    Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
    Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
    Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
    Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
    Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
    Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

    • Relajación de brazos y manos.

    Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

    • Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

    • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

    Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
    Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
    Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
    Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

    2ª FASE: repaso.

    • Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

    3ª FASE: relajación mental.

    • Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

    Para que la técnica tenga éxito, se han de tener en cuentan varios parámetros:

    Se trata de seguir la secuencia ordenada de los 16 grupos, procurando que sea la misma en todas las ocasiones.
    Si se olvida algún grupo, se sigue con el siguiente, no obstante para evitar olvidos conviene hacer una secuencia mental de todo el listado de grupos antes de empezar.
    El tiempo de tensión T=4seg el tiempo de distensión T=15seg.
    Lo que se pretende es la distensión general, por lo que no se debe tensar demasiado los músculos.
    La tensión se realizara mas o menos despacio pero la distensión se realizará lo mas rápido posible, evitando el control excesivo sobre los antagonistas.
    Es útil imaginar en cada momento imaginar los músculos, su movimiento, especialmente durante la distensión.
    Es aconsejable centrarse en la agradable sensación al relajar el músculo.
    Una vez relajados todos los músculos, es aconsejable realizar un repaso mental, sin que sea necesaria la tensión en esta ocasión.
    Prueba a grabar un audio con las instrucciones y así será más fácil el seguimiento.

    Fuentes:
    
    (1) https://www.health.harvard.edu/stress/cmo-mejorar-su-sueo-una-gua-para-el-buen-dormir
    
    (2) https://sleepfoundation.org
    
    (3) https://meditacionypsicologia.com/relajacion/tecnica-relajacion-progresiva-jacobson/
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