Vivimos en una sociedad privada de oscuridad

Casi dos tercios de los adultos en los países desarrollados no logran cumplir con las ocho horas nocturnas de sueño recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. Según Matthew Walker, experto en sueño, profesor de la Universidad de California, Berkeley y neurocientífico, conducir con sueño es más peligroso que conducir en estado de ebriedad. La privación del sueño también puede afectar la fertilidad masculina y femenina. Walker señala que los hombres que duermen cinco horas por noche tienen testículos significativamente más pequeños que los que duermen ocho horas o más. Y tienden a tener niveles de testosterona similares a los de un hombre diez años mayor. La falta de sueño también aumenta el riesgo de cáncer, pérdida de memoria, depresión, ansiedad, obesidad, cáncer, insuficiencia cardíaca, enfermedad de Alzheimer y muerte prematura. "Después de estar despierto durante diecinueve horas, las personas que estaban privadas de sueño estaban tan cognitivamente deterioradas como las que estaban legalmente ebrias… Después de dieciséis horas de estar despierto, el cerebro comienza a fallar. Los humanos necesitan más de siete horas de sueño cada noche para mantener el rendimiento cognitivo. Una o dos horas adicionales de sueño también podrían ser la diferencia entre ser bueno o excelente con su trabajo, salud, familia, relaciones y finanzas.

Aquí hay cinco trucos científicos para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente y recuperar estas horas adicionales de sueño. El experto en sueño, Walker, señala que una de las mejores maneras de entrenar a su cuerpo para que se duerma más rápido es acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso si no tiene una buena noche de sueño. Walker recomienda que establezca un recordatorio antes de acostarse en su teléfono una hora antes de que planee quedarse dormido. Otro truco eficaz es desarrollar una rutina previa al sueño que lo ayudará a desarrollar el hábito de quedarse dormido más rápido. Por ejemplo, durante mi rutina previa al sueño, paso cinco minutos estirándome y practicando ejercicios de respiración. Luego leo un libro en la cama y generalmente me quedo dormido a los 10 minutos de haber leído. Experimente con diferentes rutinas previas al sueño para encontrar lo que funciona mejor para usted. Vivimos en una sociedad privada de oscuridad, pero requerimos oscuridad por las tardes para ayudar a liberar una melatonina, una hormona que determina el momento saludable de nuestro sueño.

Las luces azules que emiten sus dispositivos electrónicos podrían engañar a su cerebro para que piense que aún es de día, aunque sea de noche y esté tratando de dormir. "Se ha demostrado que incluso una pizca de luz tenue, de 8 a 10 lux, retrasa la liberación de melatonina nocturna en humanos… Una sala de estar sutilmente iluminada, donde reside la mayoría de las personas en las horas antes de acostarse, zumbará a unos 200 lux. Walker's el consejo es atenuar la mitad de las luces de su hogar y apagar todos los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de acostarse. De esta manera puede diseñar su entorno para que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente. Según Walker, nuestros cuerpos requieren una gota en la temperatura, que afecta nuestros niveles de melatonina, para conciliar el sueño más rápido. Si alguna vez te has despertado, solo para descubrir que tus brazos y piernas sobresalieron de tus mantas, es una señal de que tu cuerpo intentó reducir su temperatura interna lo suficientemente baja como para que te duermas.

La temperatura ideal del dormitorio se encuentra entre 65 y 68 grados Fahrenheit, suponiendo ropa de cama y ropa estándar. Otro truco para reducir la temperatura interna y quedarse dormido más rápido es tomar un baño caliente antes de acostarse. "Cuando sales del baño, esos vasos sanguíneos dilatados en la superficie ayudan rápidamente a irradiar el calor interno, y la temperatura de tu cuerpo se desploma. En consecuencia, te duermes más rápido porque tu núcleo está más frío. Cuando nos levantamos por la mañana, una sustancia química, la adenosina, se acumula en nuestro cerebro para crear presión del sueño y hacernos sentir más somnolientos cuanto más tiempo permanezcamos despiertos. Pero, la cafeína crea el efecto contrario. Después de una dosis de cafeína, digamos de una taza de café, la cafeína se adhiere a uno de los receptores de adenosina en el cerebro y enmascara el receptor. Y así, después de aproximadamente 16 horas de permanecer despierto, su cerebro se deja engañar pensando que no ha estado despierto durante 16 horas, a pesar de lo somnoliento y cansado que se siente.

Esto se debe a que la cafeína está bloqueando las señales cerebrales de adenosina, así como las instrucciones de presión del sueño al cerebro. Cuanto más tiempo la cafeína bloquea la adenosina, la sustancia química del sueño, mayor será la cantidad de adenosina acumulada en su sistema. Cuando su cuerpo se libera de la cafeína de su sistema, no solo regresa al mismo nivel de somnolencia antes de consumir cafeína, sino que también recibe una dosis adicional de somnolencia de la acumulación de adenosina. Este es el "choque de cafeína" que puede haber experimentado antes. Y al igual que cualquier mal hábito, anhelarás otra dosis de cafeína para aumentar tu energía, reforzando el círculo vicioso. La vida media promedio de la cafeína es de aproximadamente cinco a siete horas. Es por eso que Walker recomienda que evitemos el consumo de cafeína después de las 2 p. M. El alcohol provoca múltiples interrupciones del sueño en medio de la noche, la mayoría de las cuales no recordaremos. Además, bloquea nuestro sueño REM y sueño, lo cual es crítico para la salud mental. salud. Aquí hay un escenario común.

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